产 後 运 动
1.以循序渐进由少至多,量力而为的方式持续进行。
2.有特殊情况或手术生产者宜先请教医师後再执行。
3.产後腹肌松弛,做合宜的运动有益身材的恢复、促进子宫复旧,增进健康。
4.选择适当的时机,勿在饭後或睡前实施做完後要有适当的休息。
5.每天实施前要先排空膀胱,选择硬板床或地板,做完後要补充足够的水份。


乳部运动:产後第三天开始。
*仰卧床上,双臂向左右伸展至与肩部对齐,伸直平放。
*将两手慢慢上举合拢,再慢慢回复原位。
*如图所示共做五次。



颈部运动:产後第七天开始。
*仰卧床上,全身放平,手脚伸直,手掌贴身边。
*将头昂起,尽量向前弯,使下颔贴近胸部,再复原,共做10次。
*做此动作时,不可牵动身体其他部份。



腿部运动:产後第十天可开始。但会阴缝补者须延至 二周後才开始。
*平躺仰卧,手脚伸直。
*先将左右脚轮流向上举起,膝部须逝直,脚尖伸直,各做五次。
*然後将双脚一齐举起。
*注意用腹肌操作,不要利用手力。



臀部运动:与腿部运动同。
*仰卧床上,手脚伸直,手掌贴身边。
*将一腿举起,使足部贴近臀部,大腿靠近腹部,再伸直放回床面,另腿作同样动作。
*左右两腿各做五次。



收缩阴道运动:产後半个月开始。
*仰卧床上,双手伸直平贴床面,两脚弯曲分散与肩 同宽,脚跟後缩,将臀部抬离床面
*两膝合并同时收缩臀部肌肉。保持此姿势1~2分钟。



收缩子宫运动:产後半个月开始。
*两膝分开与肩同宽,跪伏床上。
*胸与肩尽量贴近床面,腰部要逝直,臀部高举,收缩肛门。
*每天由不到一分钟开始,至保持此姿势数分钟。



腹部运动:产後半个月开始。
*仰卧床上,双手交叉放在胸前,用腰腹力量使身体坐起,反覆数次。
*注意不可移动脚部,膝盖弯曲。

 

 

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